7分間ワークアウトを2ヶ月続けた結果wwww

やわなべです。いい加減この2chまとめ風タイトルも潮時じゃないかと思いつつも、楽なのでつい多用してしまいますね。「wwww」とかつけてますが100%真顔で更新していることは言うまでもありません。

さて、10月に始めた、7分間ワークアウト、まだ続いております。
ワイ、7分間ワークアウトをはじめた初日に腰いわす

運動後、Twitterに報告するまでが毎日のルーチンになってます。

最初の1ヶ月は完全皆勤状態で毎日続けていましたが、それ以降、風邪をひいたり、普通にサボったりはするものの、2日続けてサボったことはありません。

11月にAndroidのXperiaを購入してからは、ワークアウト専用タイマーアプリとしてこちらの無料アプリを使っています。

7分ワークアウト 1.12
カテゴリ: 健康&フィットネス
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これだと、ログがカレンダー形式で見れるんですよね。こんな感じで。

メニュー内容は1ヶ月もやってたら自然に覚えるので、最近はカウントダウンの指示音声をスペイン語にしたりして遊んでます。「トレス、ドス、ウノ」てな感じでカウントしてくれますよ。まあ、それだけですが。。

さて効果のほどは、、、、このあとすぐ!

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体重は一旦下がってリバウンド中

計測してから1ヶ月かけて1kgくらい下がりました。が、11月中旬に底を打ってからは逆に少しリバウンドしているところですね。

体重に関してはワークアウトよりもむしろ、このエントリーに書いた食事制限を始めたからではないかと思います。

糖質制限食の献立縛りが辛すぎるッス

といっても完全糖質制限はやっぱりムリで、せいぜい夕食時に炭水化物を摂らない、というぐらい。それすら飲み会などでは貫くことができないこともしばしば。忘年会で、ひとりだけ「あ、私、鍋のシメのおじやは結構ですので」なんてやってたら確実に人望を失いますよ。

体脂肪率は逆に上がってる

11月以降は新しく買ったOMRONの体組成計で測った体脂肪率の値をアプリに手入力していますが、このエントリーに書いたように、日々の測定値がまあ、安定しない。

体脂肪率を1日で3%上げるためにやったこと

このwithings(体重管理アプリ)のグラフの太い線は、移動平均的にトレンドを表示してくれるんでなんとなく上昇トレンドかな、ということがわかるのですが、細い線がたどってるのが実測値の推移です。激しいジグザグなのがわかるでしょうか。これ毎日1回、ほぼ同じ時刻、同じ条件で測っているんですけどねぇ。

これによると計測開始から体脂肪率はむしろ上昇傾向から、直近ではダウントレンドにあるようです。が、あまりにも日々の値の変動が大きいので最近ではもう参考程度にしか見てません。

無理やり、体重と体脂肪率の相関関係をサマリーするなら、「11月以降、体重は減っているが、体脂肪量は変わらず相対的に体脂肪率が上がっている。体重のリバウンドよって、再び体脂肪率が相対的に下がっている」と見ることができそうです。私に関して言えば、あまり糖質制限の効果はあまりないのかもしれませんね。

体感的にはどうか

以上は、実測値からの見解でしたが、体感的にはどうかというと、かなり健康的になったと実感しています。休日に長時間歩いても疲れにくくなりましたし、急に動いた時にたまにあった立ちくらみもなくなりました。

心理的なものも大きいんでしょうが、過去、週に2,3度のジム通いをしてた時や、毎朝3kmのランニングしてたときよりも今の方が「鍛えている」という感覚があります。

見た目の変化はというと、細マッチョ、とまではいかなくとも、上腕筋、胸筋あたりが引き締まってきました。一方で腹筋はそれほどでもないですね。これは、7分間ワークアウトのメニュー構成が、基本的にプッシュアップ(腕立て)とスクワットが中心だからではないかな、と思います。

代謝を高めるタバタプロトコル

もともとこの7分間ワークアウトってのは、タバタプロトコルってのがベースになっているそうで、個々のメニューよりも「30秒間の運動 → 10秒間休憩」を繰り返すことによって、体の代謝を高めるのが主眼なんだそうです。あ、「タバタ」ってのは考案者の日本人の大学教授の名前です。

田畑 泉教授(スポーツ健康科学部・学部長) | +Rな人|立命館大学

この例では運動時間が20秒間ですが、10秒のインターバルを挟んだ繰り返しってところは同じです。なので、派生して、各種類のアスリート向けのメニューや、ダンベルを使うメニューなどもあります。

実際、2ヶ月もやってると、やりはじめの頃よりは確実に1セットをこなすのが楽になってくるので、本格的に鍛えたかったら、インターバルを変えずに、内容を少し負荷の高いものにする、あるいは、続けて2セットする、といった形で調整をすればいいみたいです。

続いている、という達成感が得られる

なによりこれですかね。時間が7分と決まってるし、準備もイス1個だけあればでき、運動後も多少汗ばむくらいなので、着替える必要もない。ラジオ体操感覚で日々のルーチンに組み入れやすいんですよね。

あと「腕立て20回」という回数じゃなくて経過時間なので、時間管理をタイマーにまかせてしまえば、運動中に別なこと考えることで気が紛れる、ってのもあります。これも心理的なハードルを下げる要因のひとつかと。

結果、無理なくトレーニングを毎日続けているということで、心理的な達成感を毎日得ることができます。むしろこっちの効果の方が大きいんじゃないかと。ジム通いのように、サボると利用料金が頭をチラついて、行かないことがだんだんプレッシャーになる、なんてこともないですし、ランニングで感じる気温や天気からくるストレスもありません。ケガのリスクも低いですしね。

というわけで、決まった運動の習慣がないという方は、年末年始の休みからでも始められてはいかがでしょうか。