体幹トレーニング「7分間ワークアウト」を3ヶ月間続けた結果

やわなべです。

去年からはじめた、体幹トレーニングを中心とした短時間ワークアウトのひとつ「7分間ワークアウト」、毎朝続けてとうとう3ヶ月がたちました。

完全に朝のルーチンワークに

今使ってるタイマーアプリには、ワークアウトをした日がカレンダー表示されるのですが、

正月というイベントフルな月にもかかわらず、サボったのは3回。完全に朝のルーチンタスクのひとつとして違和感なくこなせるようになりました。

7分ワークアウト 1.12
カテゴリ: 健康&フィットネス
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続けやすい理由として、負荷的にも時間的にも、軽いってのが大きいんですが、もうひとつ、この時期、朝が寒いので起きてすぐにシャワーを浴び、その後、流れ作業的に当ワークアウトをこなすことで、体が温まって暖房いらずになるんですよ。いや、別に暖房代をケチるのが目的ではないのですが、この習慣のおかげで、毎日、起床後2時間くらいは暖房なしで過ごしてます。

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体重、体脂肪率はどう変わったか

ダイエット的な効果としては、毎日記録している体重、体脂肪率の推移を見る限り、2ヶ月目の時点とほとんど変わっていません。体重は日々変動しつつも、2kgくらいのレンジの中に収まってますし、体脂肪率に関して言えば運動を始めた当初とほとんど変わってません

まあ、太りがちな正月を現状維持で乗り切っただけでもよしとしたいところですが、この変化のなさってのは、体がすっかり、このワークアウトの負荷に慣れてしまったせいで、ダイエット的な脂肪燃焼効果、筋肉増量効果が、期待できにくくなっているのではないか、と思われます。

もともと私はダイエットが目的ではないのでいいのですが、もし、さらなるダイエット効果を期待するのであれば、2回繰り替えしでするなり、ダンベルなどを使りなりの、アレンジを加えてもいいかもしれません。

その他体調面の変化

それより、2ヶ月目で報告した、基本的な体調面の好調ぶり、をますます感じるようになっています。簡単に上げるとこんな感じ。

・風邪をひきにくくなった
・冷え性がマシになった
・肌の感想によるかゆみやかぶれの発症がなくなった

まず、これはラッキーなだけかもしれませんが、今シーズンまだ1回も風邪を引いておらず、微熱以上の発熱すらありません。末端冷え性も毎年この時期ひどいのですが、冷え込みが強まった今月に入っても例年のような不自由をほとんど感じません。

あと、同じくこの季節の悩み事のひとつだった、乾燥によるかゆみなどの肌のトラブルもほとんどありません。やはり基礎代謝が上がってるのかな、と思います。

一方、見た目の変化は、というと、体重が変わってないぐらいですから、当然ライザップのアフターみたいな劇的な変化はありません。(あれ、効果すごいですけど、維持できるんでしょうかね???)

ただ、まあ、傍目に見ても「それなりに気を遣ってるな」ということはわかるカラダになってるのではないかと思います。(完全に個人の感想です)

個々の運動にアレンジを加える

ところで、毎日同じ運動を続けていると、だんだん、それぞれの運動が体のどの部分に負荷をかけるものなのかが実感できるようになってきます。そこで、負荷が低いと感じる部分を自己アレンジしていくと、より積極的にワークアウトに取り組めるのではないかと思っています。以下は、私が加えたアレンジをご紹介します。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋トレやってる人からすれば当たり前のことなんでしょうが、腕立て(プッシュアップ)の、左右の手をおく位置や幅をずらしたり、脇をしめる角度を変える、おしりを高くすることなどで、負荷がかかる部位が変わってきます。プルプルする筋肉の部位が見つかったら、「あ、今日はここ鍛えてみよう」とかアレンジするのが楽しいです。

30秒間だと普通のペースだと20数回くらいなんですが、20回を下回るくらいに回数を減らして、その分、腕を曲げたところで少し静止する感じにすると、負荷が高まるように思います。

アブドミナルクランチ(腹筋)

こちらも普通にすると20回弱なんですが、30秒ではほとんど負荷を感じなくなってきます。
最近よんだこの記事を参考に、膝を直角にして足を上げる形にすることで、ぐんと負荷があがりました。

(参考)腹筋の鍛え方にはコツがある! 毎日やらずに腹筋を割る筋トレ方法

こちらの動画でもそのスタイルをとってますね。(クランチは2分20秒あたりから)

スクワット

これも30秒は少し短いのですが、同様に回数を少なくして、そのぶん深く腰を下ろすようにしています。体が固いこともあって、柔軟運動も兼ねた感じですね。

プランク

両肘、または片肘だけで、浮かせた上体を静止させるプランクは、体幹トレーニングの基本のようです。最初はきつかったのですが、徐々に慣れてきたので、「片足を上げて、もう片方の足の上に乗せる」、あるいは「上げた片足を空中で静止させる」などのアレンジを加えてます。

と、色々書きましたが、なんだかんだいって「続けるのが一番重要」です。今年もおそらくいろんな運動法やダイエット法が各メディアで話題になるんでしょうが、私は、「これだけ続けることができた」というそれだけの理由で、このワークアウトを今後も続けるつもりです。いいワークアウトに巡り合えたと思ってますよ、ほんと。