7分間ワークアウトを1年間続けた結果

やわなべです。

7分間ワークアウト」で、このブログに検索してこられる方がいまだに一定数おられるようです。数年前にニュースで見かけたのをきっかけに始めて以来、身のまわりではめっきり聞かないんですけど、どこかで地味に紹介されてたりするんでしょうかね。あ、7分間ワークアウトってのはこれね。

10秒の休憩をはさんで30秒の運動を13種類こなすというもの。13種類の運動ってのは、こうです。

・Jumping Jacks(ジャンプ)
・Wall Sit(空気イス)
・Push Up(腕立て伏せ)
・Abdominal Crunch(腹筋)
・Step-up Onto Chair (踏み台昇降)
・Squat(スクワット)
・Triceps dip on Chair(三頭筋ディップ)
・Plank (プランク)
・High Knees(もも上げ)
・Lunge(フロントランジ)
・Push-up Rotation(腕立て&ローテーション)
・Right Side Plank(サイドプランク右)
・Left Side Plank(サイドプランク左)

体幹トレーニング「7分間ワークアウト」を3ヶ月間続けた結果

これを毎朝のルーチンに取り入れたのが2014年の秋頃。その3ヶ月後にフォロー記事を上げたのが1年ちょい前で、その後、一切フォローしてなかったのですが、実はですね。

まだ毎日やってます。

もう1年4ヶ月続いてるってことですよ。というわけで、この単純なルーチンを1年以上続けた状況報告をば。

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健康は維持できてるんだけど….

この記事のために、オムロンの体組成計で、最新の状態を測定し、1年前の数値と比べてみました。後で書きますが、細かい数値のアップダウンにあまり意味があると思えないので、上がったか、下がったかだけを箇条書きに。

・体重: →
・体脂肪率: ↑
・基礎代謝 ↓
・BMI →
・皮下脂肪率(全体) ↑
・皮下脂肪率(体幹) ↑
・皮下脂肪率(両腕) ↓
・皮下脂肪率(両脚) ↑
・骨格筋率(全体) ↓
・骨格筋率(体幹) ↓
・骨格筋率(うで) ↑
・骨格筋率(あし) ↓

はい。一部をのぞき、上がって欲しい数値と、下がって欲しい数値とが見事に逆の動きを見せています。

これがスポーツ選手のトレーニングメニューなら確実に「効果なし、むしろ悪影響あり」との判断で、早々に外されてるでしょうね。ぶっちゃけ、私が永らくフォロー記事を書かなかった理由のひとつに、この「数値的な向上がほとんど見られない」という点がありました。

上の例だけを見れば「結果にコミットしない、7分間ワークアウト」と結論づけたくもなりますが、いや、ちょっと待って。いくつかフォローさせてくださいな。

フォローその1 私が悪い

まず私、トレーニング始めた時点でBMI19.1と、少なくともダイエットが必要なレベルではなかったんですよね。加えて部活動をやってた頃から筋肉がつきにくいのがコンプレックスでして、要は、成長期を終えて以降の人生で、ほとんど体重の増減がないんですよ。

なので、7分間ワークアウトにかぎらず、他のトレーニングを続けてても、効果が出づらい体質だったのかもしれません。

フォロー2 体組成計の精度

もうひとつは、かつて記事にも書きましたが、体組成計の精度に疑問があるってこと。

使ってる体組成計のメーカーであるオムロンをdisる気はないですけど、一度測った直後に、もう一度測り直しただけで体脂肪率が数%カジュアルに変わる。ダイナミックなホモ・サピエンスの体組成ぶりにびっくりです。

体脂肪率を1日で3%上げるためにやったこと

上の記事に書いたように、体脂肪測定用のセンサー部分に置く足裏の位置で、数%ぐらいはすぐに変わってしまうんで、最近は継続した計測もしていません。持ってる機種の問題というより、家庭用の体組成計では精度に限界があるんでしょう。ジム通いとかされている方は、ジムにある、高性能な機械で測ったほうがいいですよ。

そんな7分間ワークアウトをなぜ続けているか

で、言いたいことは、「このように数値の上では向上要素もない7分間ワークアウトを、なぜ1年以上も続けているか」という点です。

理由1:引き締まった体型がキープできてる

数値がアレなんで説得力ゼロですが、本人がそう思ってるんだからしょうがない。

1年以上毎朝、腕立て40回(Pusu UpとPush Up Rotation)にスクワット30回を続けてるわけだから、筋力アップ効果はそれほどでも、現状キープの効果はあるはずなんですよね。

特に肩・背中まわりがしっかりしてきた印象があります。体組成計がなんといおうが、二の腕と太ももの骨格筋率は体感で確実に上がってます。

太ももが太くなってるわけではないんですが、普段の生活で少々バランス崩そうが、簡単によろけたりしなくなりましたよ。

理由2:毎朝のルーチンで1日のメリハリが付く

別にこのトレーニングでなくてもいいんですが、やはり「体を動かす」というのは、ボディへの効果以上に、気持ちの切り替えの効果が大きいと感じます。 毎朝、小さな達成感を感じ続けることで、ポジティブに1日をスタートすることができるわけです。

とはいえ、毎朝のランニングを習慣づけてる人が1日サボったりすると、感じなくてもいい背徳感を引きずったりするじゃないですか。朝に組み入れるルーチンは「軽くて続けやすいもの」を選ぶべきだと思うんですよね。

予定のない休日の朝も、だらだら過ごしがちですが「よし、やろっ」で、7分間体動かすと、スムースに行動モードへ切り替えができます。

正直、体の健康面以上に、この精神面での切り替えのメリットのために続けているといっても過言ではないかもしれません。

とっかかりへの億劫さがない

さっきの話の延長になりますが、毎朝の運動をルーチンに入れるのであれば、ランニングやウォーキングなどでもいいんですよ。

ただランニングは天候や気温に左右されますし、今の時期は花粉対策も必要です。それ用のウェアやシューズも用意して着替える必要も出てきます。私も毎朝ランニングしていた時期があったんですけど、走り方が悪かったようで、足首痛めてやめちゃいました。

その点、7分間ワークアウトは時間もかからなければ、道具も椅子だけあればOKです。夏場でも大して汗もかかないんで、着替えたりシャワーを浴び直す必要もない。

ただ海外含め、旅行中は意外とこれ、できないんですよね。ホテルの部屋にはイスはあっても、寝そべって運動するスペースがない。ヨガマット的なものがあればいいんですが。

1年続けた私のやり方

というわけで、もはや目的もなにもなく完全に習慣化した私の「7分間ワークアウト」のやり方をまとめておきます。

カウントダウンアプリ

7 Minute Workout
7 Minute Workout
開発元: mphan / 無料

タイマーは、Androidアプリの「7 minutes」を使ってます。

同種のアプリは「7 minutes」で検索したらいっぱい出てきますが、特にこれが優れてるわけでもありません。差別化の要素もほぼないんで、どれでもいいと思います。

完全に枯れたアプリだと思ってたらつい先日アップデートがかかって、カウントダウンをしてくれる女性の音声のイントネーションが変わったのは笑いましたが。

自分でアレンジを加えた運動

冒頭の動画から自分なりにアレンジを加えてやってるものです。

Abdominal Crunch (腹筋)

アブドミナル・クランチ、いわゆる「腹筋運動」ですが、背骨にダメージを与えるおそれがあるから、控えたほうがいいってのは今さら説明するまでもないですね。

腹筋トレーニングでなぜシットアップとクランチがいけないのか: 極東ブログ

冒頭の動画でも、足は固定した状態のまま、わずかに上体を起こすのを繰り返すという運動になってますが、私は「膝を伸ばした仰向けの状態から、上体とかかとを数cm上げた状態で30秒キープする」という方法に変えてます。1年続けても腹筋は割れてませんが、ぽっこりお腹とは全く無縁です。

スクワット

スクワット、実は30秒だと普通にやって20回くらいしかできなくて、ちょっと負荷が低いかな、と感じてたんですよね。やり方はそのままですけど、心持ち「高速スクワット」にして、30秒で30回はするようにしています。

あと、私、体が硬いので、股関節のストレッチも兼ねて、やや足を広めに広げるようにしています。1年続けて実感するのは、股関節よりも、足首の関節が柔らかくなったことでしょうか。フロントランジとの組み合わせ効果なんでしょうけど、

プランク/サイドプランク

プランク(両肘をついた「プランク」と、肩肘ずつの「サイドプランク」を左右交互に30秒ずつ)は、わりと早いうちに負荷に慣れてしまったんで、それぞれ片足を少し上げた状態でキープするようにアレンジを加えています。

冒頭動画だと、サイドプランクは30秒の途中で左右交代するようになってますが、私の使ってるアプリだと左右30秒ずつなので、もうそれになれてしまいました。が、サイドプランクの片足上げは結構キツくて、30秒キープできるようになったのは、わりと最近です。

というわけで、世間から忘れられようとも、7分間ワークアウト、私はひとりで続けますよ。検索で来られたあなたもご一緒に。スターティング・ウィズ・ジャンピン・ジャーックス!